Entraînement - Statut - Aout 2018

En janvier ça va faire 3 ans que j'ai commencé l'entraînement. Je dois admettre que j'ai débuté sur le tard, mais comme on dit, vaux mieux tard que jamais. Tant qu'à vouloir recommencer un blogue, je crois que de me servir de cette plateforme pour suivre mon évolution ne pourra être que bénéfique. L'assiduité demandée à la réalisation d'objectifs personnels en relation avec soi même est un défi de taille. L'entraînement, que l'on parle de course, crossfit, en salle ou peu importe, restera toujours une compétition contre soi-même où repousser les limites sera toujours difficile.

Désolé à l'avance pour le lot d'anglicismes.

Statistiques de base

Début à 35 ans
Janvier 2015
Poids initial : 148lbs

Toutes autres statistiques seraient que :

• Je benchais / squattais / deadliftais comme une merde
• Je pouvais faire 1 seul pull-up
• Taux de gras à 16%
• Toute autre statistique serait lamentable

Maintenant 37 ans
Septembre 2015
Poids actuel : 170 lbs

Statistiques de base

• Bench - One max rep à 215lbs
• Squat - One max rep à 250lbs
• Deadlift - One max rep à 315lbs
• Overhead press - One max rep à 100lbs
• Pull-up - Une quinzaine
• Taux de gras à environ 9%

Une évolution somme toute considérable au fil de ces 3 années. Évidemment, on ne parle pas seulement d'exercices, mais aussi d'une alimentation revue à 100% pour m'adapter à la nouvelle réalité. Vous pouvez consulter mon menu actuel de prise de masse qui a pour objectif de prendre 5 à 10 livres d'ici la fin de l'année (honnêtement je vise plus le 5). Actuellement l'entraînement se veut intense en travaillant 2 - 3 groupes de muscle par jour à défaut de 5 fois par semaine (la 6e si je feel wild le samedi). 

Le programme d'entraînement - Septembre 2017

Je m'assure de toujours me réchauffer un peu avant de me lancer Je vise environ 6 à 8 répétitions par set, avec un 3 set par excercice. Et j'essaye de rentrer le tout dans un 60 minutes. Les abdominaux, c'est un peu optionnel, je les calculs après le 60 minutes d'entraînement. Pour vous guider dans les exercices, c'est juste ici.

Lundi

• Squat (jambes)
• Pull down (dos)
• Reverse pulldown (dos) + finir en dropset
• One arm dumbell row
• Triceps row inverted (triceps)
• Triceps corde (triceps)
• Abs

Mardi

• Bench press (chest)
• Cable chest fly (chest)
• Dumbell incline en superset avec Dumbell fly incline (chest)
• Cable preacher curls (biceps)
• Alternate incline dumbbell curl (biceps)
• Barbell curl (biceps)

• Squat (jambes)
• Deadlift (jambes)
• Leg Extension / back leg curl en superset  (jambes)
• Overhead military press (épaules) 
• Upright Row (épaules)
• Arnold shoulder  / shoulder fly en supersette (épaule)

Jeudi

• Decline bench press (chest)
• Incline bench press (chest)
• Reverse grip triceps pushdown (triceps)
• Triceps pushdown with rope (triceps)
• Hammer curl (biceps)
• Machine preacher curls (biceps)
• Abs

Vendredi

• Squats (jambes)
• Overhead military press (épaules)
• Upright Row (épaules)
• Dumbbell fly (épaule) 
• Mollets (peut-importe l'excercice)
• Traps (peut-importe l'excecice)

Je vais maintenir cette routine environ 4 à 6 semaines selon mon humeur. Restera à voir si ça l'apporte des résultats. On le verra bien avec la prochaine mise à jour sur cette tentative de prise de masse. N'oubliez pas que le menu qui accompagne ce gain de masse est juste ici avec sa formule de 4000 à 4500 calories par jour