Crossfit + Plan alimentaire Zone
Photo par Victor Freitas de Unsplash

Crossfit + Plan alimentaire Zone

Le mois de septembre qui arrive lentement mais surement marquera le début de ma deuxième année de crossfit. J'ai relevé différents défis que je n'aurais jamais été capable d'accomplir en haltérophilie. J'ai ajouté la maîtrise de nouveaux mouvements de gymnastique. J'ai augmenté grandement mon cardio. Tout ces éléments ce sont amméliorés dans un espace temps de 12 mois et surtout de façon considérable. 

La fin des vancances rimera avec 2 choses pour la suite. 

  1. Mon inscription au cours de certification niveau 1 en crossfit (qui aura lieu début septembre);
  2. Le début du plan alimentaire Zone squi est suivi par plusieurs athlètes dans le domaine du crossfit. 

Depuis 4 ans, j'ai modifié énormément mon alimention et suivi évidemment plusieurs plans différents dans l'objectif de prendre de la masse et d'optimiser les performances. J'ai tout de même atteint un plateau rapidement et depuis environ un an, rien ne bouge vraiment. J'ai donc relâcher un peu la structure alimentaire dans les derniers mois question de laisser le système sur un note plus légère. 

Dans ma lecture du guide d'entraînement de niveau 1 pour ma certification de crossfit, j'ai découvert le régime Zone. Le 22 juillet sera donc un retour à la "norme" côté alimentaire et je prendrai soin de laisser un trace sur cette évolution (négative ou positive) ici. 

En gros c'est quoi le régime Zone

Le régime zone préconise que nos apports caloriques proviennent à :

  • à 40 % des glucides;
  • à 30 % des protéines;
  • à 30 % des lipides.

Ces ratios sont ensuite divisés en blocs, qui eux, servirons de guide pour les repas de la journée. Le défi de se régime relève principalement du fait qu'il faut utiliser une balance au début. Dans mon cas j'en utilise une depuis 2 ans, donc je ne devrais pas trop être perdu.  

Paramètres du calcul du nombre de blocs en date du 1er août 2018. 
Vous pouvez télécharger le fichier de calcul en bas de l'article.

  • Poids: 166 lbs / 76kg
  • Masse grasse: 13%
  • Masse sèche: 66.12 kg
  • État sportif : très actif 4 à 5 fois semaine

Ce qui donne un besoin journalier en bloc : 21 par jour!

  • Déjeuner - 5 blocs
  • Collation AM - 3 blocs
  • Dîner - 5 blocs
  • Collation PM -  3 blocs
  • Souper  - 5 blocs

Étant donné que je ne suis pas à mon premier plan alimentaire, je sais que mon corps peu ingérer un bonne quantité de nutriments. Afin d'optimiser cet apport je débute en doublant l'entrée des lipides. Donc, pour chacun des repas ci-haut, ce sera 10 blocs pour les repas principaux et 6 blocs pour les collations. Selon les résultats, cette quantité pourrait être triplée après 2 à 3 semaines.

Mes repas de base

Voici mon menu qui sera la base pour les premières semaines. Je ne le cacherai pas, c'est tout de même une division d'éléments à l'état brut. Une cuisson simple et un assemblage des macronutriments par la suite. La création de recette à ce stade viendrais complexifier le calcul des blocs. Tout doit être pesé au début, c'est donc préférable de garder le tout le plus simple possible au départ avant de se lancer dans les recettes, le temps de bien maîtriser le calcul des portions. 

Déjeuner - Exemple de repas à 5 blocs de glucides 5 blocs de protéines 10 blocs de lipides)

  • Protéines: 142 grammes de viande OU 70g de viande avec 70g de mozzarella (5 blocs);
  • Glucides: 250 ml de jus de pamplemousse (3 blocs) ET 125g de mûres (2blocs) OU 83g de patate douces (2 blocs);
  • Lipides : 15ml de gras de coco dans le café (5 blocs) ET 15 amandes (5 blocs).

Collation AM - Exemple de repas à 3 blocs de glucides 3 blocs de protéines 6 blocs de lipide).

  • Protéines: 125 grammes de yogourt sans gras (1 blocs) et 15g whey iso (2 blocs);
  • Glucides: 48g de gruau (3 blocs) OU 140g de mûres OU 180g de bleuets;
  • Lipides : 18 amandes (6 blocs).

Dîner - Exemple de repas à 5 blocs de glucides 5 blocs de protéines 10 blocs de lipide).

  • Protéines: 142 grammes de viande (5 blocs);
  • Glucides: 145g de riz bazmatti (4 blocs) ET 125g haricot verts OU 155g de brocoli (1 bloc);
  • Lipides:  150g d’avocat (10 blocs).

Collation PM - Exemple de repas à 3 blocs de glucides 3 blocs de protéines 6 blocs de lipide).

  • Protéines: 85 grammes de viande OU 3 oeufs dur OU 75 grammes de fromage (3 blocs);
  • Glucides: 1 grosse pomme (ou un petite pomme + 1 demie) (3 blocs) OU 90 g de compote de pomme et 125g de mûres;
  • Lipides : 18 amandes OU 6 noix du brésil OU 18 noix de cajou (6 blocs);

Souper - Exemple de repas à 5 blocs de glucides 5 blocs de protéines 10 blocs de lipide).

  • Protéines: 142 grammes de viande (5 blocs);
  • Glucides: 1 pain pita (4 blocs) ET 125g de brocoli (1 bloc);
  • Lipides:  75 d’avocat ET 25ml d’huile d’olive (5 blocs).

Un seul élément de supplémentation est utilisé, et ce sera la poudre de protéines pour rendre le yogourt ou le gruau un peu moins plate.  

Globalement le régime Zone n'interdit aucun aliment en particulier. Il sert uniquement d’indicateur de quantités. Évidemment, il est préférable de préconiser des aliments entiers. Rien ne vous empêche de manger des chips, mais vous atteindrez rapidement la limite permise pour vos blocs et n'aurez pas atteint la sensation de satiété. 

Quelques ressources pour vous aider

Évidemment, question de calculer les blocs à manger et de connaître ce que vous pouvez ingérer, il y a des outils de calculs (dans mon cas j'ai utilisé ceux de Super7). Simple et efficace! Par exemple, dans le tableau des aliments, il suffit d'entrer le nombre de blocs souhaités et vous aurez la quantité équivalente en grammes ou millilitres à consommer. 

L'objectif final dans tout ça ? 

Comme mentionné plus haut, il a été difficile d'obtenir des résultats au fil de temps. J'ai bien hâte de voir comment le tout va évoluer pour la suite. Mon objectif principal sera simplement l'augmentation de la force. Pas d'histoire de prise de masse ou de perte de gras pour cette fois.  

Francis Laplante

Francis Laplante

Sommité du Web à Québec, Francis œuvre depuis plus de 15 ans dans le domaine sans jamais perdre sa passion et sa créativité. Il est fondateur du FoodCamp et auteur du blogue tranchedepain.com. Chargé de projet minutieux, organisé et transparent, sa contribution aux mandats va au-delà de la simple coordination. Il remet en question et contribue au niveau stratégique. Sa participation à un très grand nombre de projets fait de lui un « gourou » stratégique du Web, un chargé de projet exceptionnel et un conseiller inégalé.